Die Spermidin Lebensmittel Liste

Spermidin ist ein so genanntes Polyamin, dass viele positive Auswirkungen haben kann, darauf deuten aktuelle Studien hin. Spermidin steckt in vielen Lebensmitteln, zu Ihrer besseren Übersicht finden sie nachfolgend spermidinreiche Lebensmittel nach Kategorien und in einer Gesamtübersicht.
Allgemeine Informationen zu Spermidin, der Wirkungsweise und Einnahme finden Sie hier.

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🏆 Top 10 der spermidinreichsten Lebensmittel

1. Weizenkeime 24,3mg/100g Spermidin

Spermidin in Weizenkeimen

Weizenkeime sind ein absolutes Powerfood und enthalten den höchsten Gehalt an Spermidin unter den Lebensmittel. Weizenkeime sind der wertvollste Teil des Weizenkorns und werden bei der Herstellung von Mehl aufgrund des hohen Gehaltes an Öl aussortiert.

2. getrocknete Sojabohnen 20,7mg/100g Spermidin

Getrocknete Sojabohnen und auch andere aus Soja hergestellte Produkte wie Sojamilch, Tofu, Miso oder Tempeh enthalten viel Spermidin. Sie sind aber auch wegen des hohen Gehaltes an Phytoöstrogenen und dem als Autophagieblocker bekannten Methionin nicht unumstritten.

3. Cheddar (mindestens 1 Jahr gereift) 19,9mg/100g Spermidin

Cheddar-Käse und andere gereifte Käsesorten wie zum Beispiel Brie oder alter Gouda enthalten Spermidin und sind damit nicht nur aromatisch und würzig im Geschmack, sondern auch ein echter Autophagie-Booster.

4. Pilze 8,8mg/100g Spermidin

Pilze enthalten viel Spermidin und sind darüberhinaus mit Ihrem hohen Anteil an Vitamin D, Selen, Niacin, Kalium und Phosphor noch sehr gesund.

5. Erbsen 6,5mg/100g Spermidin

Erbsen sind nicht nur sehr lecker und vielseitig, sondern enthalten auch Spermidin. Der Gehalt ist zwar nicht so hoch wie bei Weizenkeimen, jedoch lassen sich hier größere Mengen problemlos und sehr lecker essen.

6. Reiskleie 5mg/100g Spermidin

Reiskleie besthet aus den äußersten Schichten des Reiskorns und enthält neben Spermidin viele Proteine, Vitamine und Ballaststoffe.

7. Hühnerleber 4,8mg/100g Spermidin

Hühnerleber ist bestimmt nicht jedermanns Geschmack, steckt aber trotzdem voll mit Spermidin. Kombiniert mit Erbsen, Brokkoli und Blumenkohl ist sie eine leckere Möglichkeit die tägliche Menge an Spermidin zu sich zu nehmen.

8. Mango 3mg/100g Spermidin

Mangos sind nicht nur erfrischend-fruchtig, sondern auch sehr spermidinreich. Wer es also eher süß mag, kann guten Gewissens zu den leckeren Früchten greifen.

9. Kichererbsen 2,9mg/100g Spermidin

Kichererbsen sind nicht nur voll mit Spermidin, sie sind auch sehr vielseitig zuzubereiten. Als Hummus, Falafel oder einfach nur geröstet sind sie ein leckerer Snack oder eine gesunde Beilage.

10. Blumenkohl / Brokkoli 2,5mg/100g Spermidin

Blumenkohl und Brokkoli sind wichtige und spermidinreiche Lebensmittel und bei uns problemlos überall erhältlich. Egal ob grün, weiss oder violett, lecker sind die eng verwandten Gemüsesorten auf jeden Fall.

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📝 Spermidin in Lebensmitteln – Komplette Liste

🥦 Spermidin in Gemüse

Bei den Gemüsesorten, die auch bei uns erhältlich sind, gibt es einige sehr gute und hochwertige Spermidin-Quellen. Den höchsten Gehalt an Spermidin haben getrocknete Sojabohnen, gefolgt von Pilzen und Erbsen.

Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Aubergine4,4 Mais32,1
Blumenkohl28,1 Möhren6,4
Brokkoli32,4 Okra18,6
Dill29,2 Pilze88,6
Erbsen65,2 Reis1,9
Frühlingszwiebeln17 Sellerie26,7
Grüne Parika10,8 Sojabohnen, getrocknet207
Gurken8,5 Spinat16
Kartoffelchips17,1 Staudensellerie14,2
Kartoffeln14 Tomaten2,6
Ketchup5,2 Tomatenmark8,4
Kichererbsen29 Weißkohl10,4
Knoblauch11 Zwiebeln8,3
Kopfsalat18,8   

🍌 Spermidin in Obst und Früchten

Bei den Früchten ist der Spermidin-gehalt leider oft sehr gering, einzige Ausnahmen sind hier die Mango sowie Melonen, die beide einen hohen Spermidin-Gehalt aufweisen.

Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Ananas4 Limetten5
Äpfel1,6 Mandarinen1,9
Bananen8,6 Mango30
Birnen1,5 Melone11,7
Erdbeeren2 Orangen3,8
Feigen5,2 Pfirsich4,4
Grapefruit7,3 Wassermelone1,2
Kirschen1,6 Weintrauben0,06
Kiwis5,4   

🌾 Spermidin in Getreide und Reis

Bei den Getreiden findet sich die höchste Konzentration von Spermidin in Weizenkeimen. Diese werden geren auch als Grundlage für Nahrungsergänzungsmittel genutzt. Daraus werden, zum Beispiel, Weizenkeim-Öl Kapseln* oder auch SpermidineLife* hergestellt. Einen wesentlich geringeren, aber dennoch akzeptablen Gehalt an Spermidin ist in Reiskleie enthalten.

Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Mehl7,3 Vollkornbrot17,8
Nudeln, gekocht7,2 Weissbrot6,5
Reiskleie50 Weizenkeime243

🥩 Spermidin in Fleisch und Fisch

Bei den Fleisch- und Fisch Sorten haben Rinderhackfleisch sowie Hühnerbrust einen erhöhten Spermidin-Gehalt. Hähnchen-Schenkel liegen deutlich unter dem Wert der Hühnerbrust.

Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Hackfleisch, Rind37 Leber, Rind6,8
Hühnchen6,3 Rindfleisch7,6
Hühnchen, Brust, gekocht25,5 Salami3
Hühnchen, gegrillt17,3 Thunfisch in Öl1,4
Hühnchen, Schenkel8,7 Thunfisch, Dose5,6
Lachs4 Würstchen6,1
Lamm5   

🥜 Spermidin in Nüssen und Trockenfrüchten

Bei Nüssen enthalten lediglich Haselnüsse eine nennenswerte Dosis Spermidin.

Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Haselnüsse21
Mandeln6
Rosinen0,4
Walnüsse 

🍫 Spermidin in Marmelade, Schokolade und Kakao

Bei süßen Lebensmitteln wie Marmelade, Schokolade oder Kakao ist der Gehalt an Spermidin leider sehr gering.

Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Honig0,1 Marmelade, Erdbeer2
Kakao0,4 Marmelade, Pflaume2
Marmelade2,2 Schokolade2,2
Marmelade, Aprikose1,6   

🧀 Spermidin in Milchprodukten

Milchprodukte enthalten generell wenig Spermidin, eine Ausnahme ist lediglich gereifter Cheddar-Käse, der einen sehr hohen Anteil an Spermidin enthält. Ob  dies auch für weitere lange gereifte Käsesorten gilt ist bisher nicht bekannt.

Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Cheddar, frisch1,4 Milch0,1
Cheddar, mind. 1 Jahr gereift199 Milch, teilentrahmt0,5
Joghurt0,4 Ziegenmilch0,6

🥚 Spermidin in sonstigen Lebensmitteln

Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Spermidin-Gehalt
mg-mL/kg
Eier0,6 Schwarzer Tee2,4

Verwendete Quellen:

  • Nishibori, N.; Fujihara, S.; Akatuki, T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2006, 100, 491–499 (Link)
  • Lavizzari, T.; Teresa Veciana-Nogues, M.; Bover-Cid, S.; Marine-Font, A.; Carmen Vidal-Carou, M. Improved method for the determination of biogenic amines and polyamines in vegetable products by ion-pair high-performance liquid chromatography. J. Chromatogr. A 2006, 1129, 67–72. (Link)
  • Bardocz, S.; Grant, G.; Brown, D.S.; Ralph, A.; Pusztai, A. Polyamines in food—Implications for growth and health. J. Nutr. Biochem. 1993, 4, 66–71. (Link)
  • Nishimura, K.; Shiina, R.; Kashiwagi, K.; Igarashi, K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J. Biochem. 2006, 139, 81–90.
  • Eliassen, K.A.; Reistad, R.; Risoen, U.; Ronning, H.F. Dietary polyamines. Food Chem. 2002, 78, 273–280.
  • Kalac, P.; Svecova, S.; Pelikanova, T. Levels of biogenic amines in typical vegetable products. Food Chem. 2002, 77, 349–351.
  • Silva, C.M.G.; Gloria, M.B.A. Bioactive amines in chicken breast and thigh after slaughter and during storage at 4 ± 1 °C and in chicken-based meat products. Food Chem. 2002, 78, 241–249.