Inhalt
De spermidinelijst
Spermidine is een zogenaamde polyamine die veel positieve effecten kan hebben, zo blijkt uit recente studies. Spermidine is in veel voedingsmiddelen te vinden. Voor een beter overzicht vindt u hieronder spermidinerijke voedingsmiddelen per categorie en in een algemeen overzicht. Algemene informatie over spermidine, de werkingswijze en de inname ervan vindt u hier.
? Top 10 van meest spermidinerijke voedingsmiddelen
1. Tarwekiem 24,3mg/100g Spermidine
Tarwekiem is een absoluut krachtvoer en bevat het hoogste gehalte aan spermidine van alle voedingsmiddelen. Tarwekiem is het meest waardevolle deel van de tarwekorrel en wordt tijdens de productie van meel gesorteerd vanwege het hoge oliegehalte.
2. gedroogde sojabonen 20,7mg/100g Spermidine
Gedroogde sojabonen en ook andere producten op basis van soja zoals sojamelk, tofu, miso of tempeh bevatten veel spermidine. Ze zijn echter ook niet onomstreden vanwege hun hoge gehalte aan fyto-oestrogenen en methionine, bekend als een autofagieblokker.
3. Cheddar (minstens 1 jaar gerijpt) 19,9mg/100g Spermidine
Cheddarkaas en andere gerijpte kazen zoals Brie of oude Goudse kaas bevatten spermidine en zijn daarom niet alleen aromatisch en kruidig van smaak, maar ook een echte autofagiebooster.
4. Paddenstoelen 8,8mg/100g Spermidine
Paddenstoelen bevatten veel spermidine en zijn ook zeer gezond met hun hoge gehalte aan vitamine D, selenium, niacine, kalium en fosfor.
5. Erwten 6,5mg/100g Spermidine
Erwten zijn niet alleen erg lekker en veelzijdig, maar bevatten ook spermidine. Hoewel het gehalte niet zo hoog is als bij tarwekiemen, kunnen hier zonder problemen grotere hoeveelheden worden gegeten en zeer smakelijk zijn.
6. Rijstzemelen 5mg/100g Spermidine
Rijstzemelen bestaan uit de buitenste lagen van de rijstkorrel en bevatten naast vele eiwitten, vitaminen en vezels ook spermidine.
7. Kippenlever 4,8mg/100g Spermidine
Kippenlever is zeker niet ieders smaak, maar het zit nog vol met spermidine. In combinatie met erwten, broccoli en bloemkool is het een heerlijke manier om de dagelijkse hoeveelheid spermidine te krijgen.
8. Mango 3mg/100g Spermidine
Mango’s zijn niet alleen verfrissend fruitig, maar ook zeer rijk aan sperma. Dus als je het liever zoet hebt, kun je met een zuiver geweten naar het heerlijke fruit grijpen.
9. Kikkererwten 2,9mg/100g Spermidine
Kikkererwten zitten niet alleen vol met spermidine, ze zijn ook zeer veelzijdig te bereiden. Als hummus, falafel of gewoon geroosterd zijn ze een heerlijk tussendoortje of een gezond bijgerecht.
10. Bloemkool / Broccoli 2,5mg/100g Spermidine
Bloemkool en broccoli zijn belangrijke en spermidinerijke voedingsmiddelen en zijn overal gemakkelijk verkrijgbaar. Of het nu groen, wit of paars is, deze nauw verwante groenten zijn in ieder geval heerlijk.
? Spermidine in voedsel – Volledige lijst
? Spermidine in groenten
Onder de groenten die ook bij ons verkrijgbaar zijn, zijn er enkele zeer goede en hoogwaardige spermidinebronnen. Het hoogste gehalte aan spermidine wordt gevonden in gedroogde sojabonen, gevolgd door paddenstoelen en erwten.
| Spermidine mg-mL/kg | Spermidine mg-mL/kg | |||
|---|---|---|---|---|
| Aubergine | 4,4 | Maïs | 32,1 | |
| Bloemkool | 28,1 | Wortels | 6,4 | |
| Broccoli | 32,4 | Okra | 18,6 | |
| Dille | 29,2 | Paddenstoelen | 88,6 | |
| Erwten | 65,2 | Rijst | 1,9 | |
| Lente-uien | 17 | Selderij | 26,7 | |
| Groene parika | 10,8 | Sojabonen, gedroogd | 207 | |
| Komkommers | 8,5 | Spinazie | 16 | |
| Aardappelspaanders | 17,1 | Selderij | 14,2 | |
| Aardappelen | 14 | Tomaten | 2,6 | |
| Ketchup | 5,2 | Tomatenpasta | 8,4 | |
| Kikkererwten | 29 | Witte kool | 10,4 | |
| Knoflook | 11 | Uien | 8,3 | |
| Sla | 18,8 |
? Spermidine in groenten en fruit
Helaas is het spermidinegehalte van de vruchten vaak zeer laag, met als enige uitzondering mango’s en meloenen, die beide een hoog spermidinegehalte hebben.
| Spermidine mg-mL/kg | Spermidine mg-mL/kg | |||
|---|---|---|---|---|
| Ananas | 4 | Limes | 5 | |
| Appels | 1,6 | Mandarijnen | 1,9 | |
| Bananen | 8,6 | Mango | 30 | |
| Peren | 1,5 | Meloen | 11,7 | |
| Aardbeien | 2 | Sinaasappels | 3,8 | |
| Vijgen | 5,2 | Perzik | 4,4 | |
| Grapefruit | 7,3 | Watermeloen | 1,2 | |
| Kersen | 1,6 | Druiven | 0,06 | |
| Kiwis | 5,4 |
? Spermidine in granen en rijst
Onder de granen wordt de hoogste concentratie van spermidine gevonden in tarwekiemen. Deze geren worden ook gebruikt als basis voor voedingssupplementen. Hieruit worden bijvoorbeeld tarwekiemoliecapsules* of ook SpermidineLife* geproduceerd. Rijstzemelen bevatten een veel lager, maar nog steeds aanvaardbaar gehalte aan spermidine.
| Spermidine mg-mL/kg | Spermidine mg-mL/kg | |||
|---|---|---|---|---|
| Meel | 7,3 | Volkoren brood | 17,8 | |
| Noedels, gekookt | 7,2 | Wit brood | 6,5 | |
| Rijstzemelen | 50 | Tarwekiem | 243 |
? Spermidine in vlees en vis
In de vlees- en vissoorten hebben gehakt en kippenborst een verhoogd spermidinegehalte. De kippendijen liggen beduidend onder het niveau van de kippenborst.
| Spermidine mg-mL/kg | Spermidine mg-mL/kg | |||
|---|---|---|---|---|
| Rundergehakt | 37 | Lever, rundvlees | 6,8 | |
| Kip | 6,3 | Rundvlees | 7,6 | |
| Kip, borst, gekookt | 25,5 | Salami | 3 | |
| Kip, gegrild | 17,3 | Tonijn in olie | 1,4 | |
| Kip, dij | 8,7 | Tonijn, ingeblikt | 5,6 | |
| Zalm | 4 | Worsten | 6,1 | |
| Lamsvlees | 5 |
? Spermidine in noten en gedroogd fruit
In noten bevatten alleen hazelnoten een significante dosis spermidine.
| Spermidine mg-mL/kg | |
|---|---|
| Hazelnoten | 21 |
| Amandelen | 6 |
| Rozijnen | 0,4 |
| Walnoten |
? Spermidine in jam, chocolade en cacao
Bij zoet voedsel zoals jam, chocolade of cacao is het spermidinegehalte helaas zeer laag.
| Spermidine mg-mL/kg | Spermidine mg-mL/kg | |||
|---|---|---|---|---|
| Honing | 0,1 | Jam, aardbei | 2 | |
| Cacao | 0,4 | Jam, pruim | 2 | |
| Jam | 2,2 | Chocolade | 2,2 | |
| Jam, abrikoos | 1,6 |
? Spermidine in zuivelproducten
Zuivelproducten bevatten over het algemeen weinig spermidine, de enige uitzondering is gerijpte cheddarkaas, die een zeer hoog percentage spermidine bevat. Het is nog niet bekend of dit ook geldt voor andere soorten kaas die al lang gerijpt zijn.
| Spermidine mg-mL/kg | Spermidine mg-mL/kg | |||
|---|---|---|---|---|
| Cheddar, vers | 1,4 | Melk | 0,1 | |
| Cheddar, minstens 1 jaar gerijpt | 199 | Melk, half afgeroomd | 0,5 | |
| Yoghurt | 0,4 | Geitenmelk | 0,6 |
? Spermidine in andere voedingsmiddelen
| Spermidine mg-mL/kg | Spermidine mg-mL/kg | |||
|---|---|---|---|---|
| Eieren | 0,6 | Zwarte thee | 2,4 |
Gebruikte bronnen:
- Nishibori, N.; Fujihara, S.; Akatuki, T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2006, 100, 491–499 (Link)
- Lavizzari, T.; Teresa Veciana-Nogues, M.; Bover-Cid, S.; Marine-Font, A.; Carmen Vidal-Carou, M. Improved method for the determination of biogenic amines and polyamines in vegetable products by ion-pair high-performance liquid chromatography. J. Chromatogr. A 2006, 1129, 67–72. (Link)
- Bardocz, S.; Grant, G.; Brown, D.S.; Ralph, A.; Pusztai, A. Polyamines in food—Implications for growth and health. J. Nutr. Biochem. 1993, 4, 66–71. (Link)
- Nishimura, K.; Shiina, R.; Kashiwagi, K.; Igarashi, K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J. Biochem. 2006, 139, 81–90.
- Eliassen, K.A.; Reistad, R.; Risoen, U.; Ronning, H.F. Dietary polyamines. Food Chem. 2002, 78, 273–280.
- Kalac, P.; Svecova, S.; Pelikanova, T. Levels of biogenic amines in typical vegetable products. Food Chem. 2002, 77, 349–351.
- Silva, C.M.G.; Gloria, M.B.A. Bioactive amines in chicken breast and thigh after slaughter and during storage at 4 ± 1 °C and in chicken-based meat products. Food Chem. 2002, 78, 241–249.